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• 目安の心拍数
• ダイエットの心拍数、アスリートの心拍数

効率よく有酸素運動を行なうにはまず「心拍数」を知る必要があります。ランニングマシンやエアロバイクで運動をする時、速さ、運動負荷、時間を気にする人が多くいますが、ほんとに気にしてほしいのが「心拍数」なのです。

身体は日によって体調が違います。体調がすぐれている日と悪い日で同じ負荷をかけてトレーニングしている人がいますが、これはよくありません。身体にとても悪いですし、毎回これだけの速度や負荷でトレーニングをしないといけないなどと精神的に追い込んでしまってはトレーニングをマンネリ化させる原因にもなります。

そこで「心拍数」を測るのです。心拍数とは１分間に心臓の収縮する回数を言います。普通の人の日常の「心拍数」は大体６０〜８０回ぐらいと言われています。

この「心拍数」を限界ぎりぎりまで収縮させた場合を「最大心拍数」と言います。運動強度はこの「最大心拍数」に対する割合で表すことが出来ます。下記に表わします。

１００％：非常にきつい
８０％：きつい
７０％：ややきつい
６０％：普通
５０％：楽

最大心拍数は年齢を重ねるごとに低下してきます。生まれた時の最大心拍数は２２０前後と言われています。今の自分の最大心拍数を知りたい場合は一般的には「２２０−年齢」という計算式を使います。

２０歳のひとはおよそ２００、６０歳の人はおよそ１６０と言うことになり年齢によって運動強度に差が出ます。

また、具体的に目安の心拍数を決める場合、カルボーネンの式を使います。これは下記のような式です。

目安の心拍数＝{（２２０−年齢）−安静時心拍数}×（目標強度％）＋安静時心拍数

です。有酸素運動をする場合はこの「心拍数」を気にして行なうようにしましょう。

では実際に「心拍数」を決めてみましょう。

１．ダイエットを目的とした場合
まずはダイエットを目的とした人の心拍数です。ダイエットの場合「運動の種類」で話したように有酸素運動によって脂肪がエネルギーに変わります。出来る限り長時間の運動をして、より多くの脂肪を分解することがいいので、自分が運動を長時間行なえる程の「心拍数」がおススメです。

６０％：普通
５０％：楽

ぐらいで、エアロバイクやウォーキング、ランニングを３０分〜６０分は行なうようにしましょう。

２．アスリートの方の競技向けの設定
競技のために筋力トレーニングやランニングを行なっている人は、ダイエットを目的とした人と同じ強度ではパフォーマンスアップにはつながりません。どのようにして設定するするかと言えば単純に競技中に起る心拍数と同等もしくはそれ以上の心拍数でトレーニングを行なうのです。

例えばサッカーの場合。試合中にDF（ディフェンス）選手がオーバーラップしてきてグランドのサイドを全力疾走で駆け上がってきたとします。しかし、パスがカットされて相手に攻められてしまい、このDF（ディフェンス）選手はまた全力疾走で自分のポジションに戻ったとします。このときの「心拍数」は運動強度で言えば９０％以上はあるでしょう。

このような運動を試合中で何度もするのならば、練習はそれ以上行なうのです。そうすることによって試合中での運動強度はが多少楽になるでしょう（きつい事には変わりませんが）。

また心臓が慣れていますので、回復も早いですし、心肺機能が高められて運動量がアップするので、パフォーマンスアップにつながります。