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筋力トレーニングをする際に「１RM」と言う言葉を聞いたことはありませんか？RMとは最大反復回数のことをいい、「１ＲＭ」はギリギリ１回しか上げることが出来ないと言う重さです。１０ＲＭとはなんとか１０回はできるけど１１回目は無理と言う重さです。
筋力トレーニングを行なう際、筋肥大、筋力向上、筋持久力向上など目的によってRMの回数が違います。
１．筋肥大
筋肥大は筋肉を大きくすることです、トレーニングをすることによって乳酸が出ると、身体は成長ホルモンを多く分泌します。その為「運動の種類」でお話したように、乳酸を多く出す運動は無酸素運動と言うことになるのですが、初めは瞬発系の回路が使われてしまいます。つまりある程度回数をこなして筋肉を壊して上げる必要と、乳酸を多く出して上げる必要があるのです。８RM〜１０RMを目安にして休みは３０秒〜９０秒程度です。３setを基本にしましょう。
筋力トレーニングでフォースドレップ（簡単に言えば追い込んでいる人）を行なう人がいますが。これはより多くの筋肉を使って壊して、より多くの乳酸によって成長ホルモンの分泌を促進していると言うことです。
２．筋力向上
筋力アップはいかに重い重量を上げるかが問題になってきます。「運動の種類」で話したように「クレアチン」という材料を元にしてする運動です。１RM〜５RMを目安にして休みは３分〜５分程度と長めに取ります。３〜５setを基本にしましょう。
３．筋持久力向上
筋持久力は名前の通り持久力を持った筋繊維で「運動の種類」で話したように有酸素運動型の筋肉です。
ですのでなるべく多くの回数を行ないます。１２〜２０RMを目安にして休みは１〜２分程度、３setを基本にしましょう。
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