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• トレーニングの原則
• 超回復の原理

筋力トレーニングをして、筋肉を付けたい場合、トレーニングの原則と言うものがあります。筋力トレーニングはただ回数をこなせば筋肉がついてくると言うものではありません。正しい知識を見につけてパフォーマンスアップにつなげましょう。

１．オーバーロード（過負荷）の原則
日常で使用している負荷よりも、大きな負荷をかけてあげると言うことです。筋肉は強い負荷を受けるとその負荷に耐えれるように適応してきます。

２．漸進性の原則
筋肉は毎回同じ重量でトレーニングを行なっていてはそれ以上の負荷に適応は出来ないので、回数や重量に少しずつ変化を加えるようにしましょうと言うことです。また急に運動量を増やしたり、急に重量を上げるのは怪我を引き起こす原因になりますので段階的に増やしていきましょうと言う意味もあります。

３．反復性の原則
別の言い方をすれば継続性の原則と言うことです。トレーニングの効果を出すにはそれなりに時間がかかります。短期間でダイエットの効果を出そうなど思ってトレーニングをしてもすぐに納得の行く結果はでないでしょう。繰り返して行くことが１番の力となります。「継続は力なり」と言うことですね（笑）

４．個別性の原則
個人の能力に合わせてトレーニングを行いましょうと言うことです。年齢・性別・運動歴・センスなどによって個人の能力は変わってきます。自分の能力に合わせてトレーニングメニューを作るようにしましょう。

５．全面性の原則
トレーニングを行なっている人の中には上半身だけ鍛えたり、下半身だけ鍛えたりしている人がいますが、これだと身体バランスや機能、体力要素がかたよってしまいます。全身バランスよく鍛えましょうと言うことです。

６．特異性の原則
サッカー選手がバスケット選手の筋力トレーニングを真似たところで、サッカーでのパフォーマンスを向上させるのは無理があります。自分の行なっている競技に合わせて、トレーニングメニューを組むようにしましょう。

７．意識性の原則
筋力トレーニングをする際に鍛える部分を意識しましょうと言うことです。神経から信号が伝わって筋肉を動かすので、意識をしていないと他の筋肉をより多く使ってしまいます。

筋肉を強くさせるには「トレーニングの原則」の他に大事なことがあります。それが「超回復」といわれるものです。「超回復」によって筋肉は強くなっていきます。

激しい運動や筋力トレーニングをすると筋肉が大きな損傷を受けて「筋損傷」が起ります。

筋肉はこの損傷を受けると一時はトレーニング前に比べて弱ってしまいます。筋肉が怪我をしている状態と言うことです。

身体はこの損傷部分を直します。タンパク質を合成することによって新しく筋細胞を作り出します。そして、新しく出来た筋肉は再び傷つくことのないようにより強い筋肉を作り出そうとします。これが「超回復」なのです。

つまり、この超回復が起きたときに筋力トレーニングをする事を繰り返していれば筋肉はどんどん強くなると言うことです。また筋肉痛はこの時に起る「炎症反応」が直接的な原因となっています。

超回復（炎症反応）が起るまでの時間帯は個人差がありますがおよそ２４〜４８時間と言われています。目安は筋肉痛が終わる頃です。なぜなら筋肉痛が終わる頃＝炎症反応が終わる頃＝超回復が起っている頃だからです。（あくまでも目安です）

筋肉の修復には２４〜４８時間かかりますので十分な休養を取らずに毎日のように筋肉に負荷をかけていますと回復が追いつかなくなり、固くなります。肉離れや靭帯損傷の原因にもつながりますので筋肉痛の時はあまり激しい運動はしないようにしましょう。

休養や栄養補給（食事）もトレーニングの一つです。